こんにちは。HIIT Plus のタケシです。
今回はご自宅でできるHIITのトレーニング方法を、解説していきますね。
短い動画で動きを確認してください。
初心者向け！自宅でできる簡単HIITメニュー
道具も使わないトレーニングをご紹介していきます。
できるだけ早く動くことで、心拍数が爆上がりしますのでおすすめです。
バーピー Burpee
バーピーは、HIITのトレーニングでメジャーなトレーニングで、全身を使う高強度の運動です。
短時間で心拍数を上げ、多くのカロリーを消費することができます。
マンションにお住まいでしたら、ジャンプは無しでも大丈夫です。
- 直立の姿勢から、しゃがみ込み、両手を床につけます。
- 両足を後ろに跳ね上げ、腕立て伏せの姿勢になります。
- 腕立て伏せを1回行います。
- 両足を元の位置に戻し、立ち上がります。
- ジャンプします。
- 1～5を、できるだけ早く繰り返します。
初心者の方は、腕立て伏せを省略したり、ジャンプの高さを低くしたりするなど、強度を調整して行うと良いでしょう。
また、正しいフォームで行うことが重要です。腰を痛めないように、腹筋に力を入れて、背中をまっすぐに保つように心がけましょう。
マウンテン クライマー Mountain Climber
マウンテンクライマーは、腹筋や体幹を鍛える効果もあるHIITトレーニングです。
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 片方の膝を胸に引き寄せます。
- 素早く足を入れ替え、もう片方の膝を胸に引き寄せます。
- 2～3を、できるだけ早く繰り返します。
腕立て伏せの姿勢を維持しますので上半身の筋力も必要となり、最初はゆっくりとしたペースで行い、フォームを意識するようにしましょう。
また、肩や手首に負担がかかりやすい運動なので、痛みを感じたら無理せず休憩してください。
腹筋に力を入れて、体を一直線に保つように心がけることで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
Vシット V-sit
Vシットは、腹直筋や腹斜筋などお腹まわり全体を鍛えることができるトレーニングです。
- 床に寝転がり、両手はバンザイして足を伸ばします。
- 腹筋に力を入れながら、上体と両足を同時に持ち上げ、体がVの字になるようにします。
（初めは手を膝にタッチしていき、慣れてくると足首をタッチしていきましょう） - 両手はバンザイして体をまっすぐにして、元の体勢になります。
- 2～4を、できるだけ早く繰り返します。
腹筋を強く使う運動なので、腰を丸めずに背筋をまっすぐ保つことを意識しましょう。
また、腰や股関節に負担がかかりやすいので、痛みを感じたら無理せず休憩してください。
呼吸を止めず、息を吐きながら持ち上げることで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
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